탄수화물

탄수화물(C6H12O6)은 탄소(C), 수소(H), 산소(O)로 구성되어 있다. 탄수화물은 당질이라고도 하며 주로 자연계에 널리 분포된 식물성 식품으로부터 섭취할 수 있다.
탄수화물은 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 나누어진다. 포도당과 과당 그리고 갈락토스는 대표적인 단순 탄수화물이며 복합 탄수화물에 비하여 소화 흡수가 빠르므로 신속하게 에너지를 보충하고자 할 때에 사용하면 좋다. 하지만 이러한 단순 탄수화물의 섭취 비율이 높아지면 과다한 인슐린의 분비를 초래하여 트레이닝시 근지구력을 격감시키거나 체중 증가의 원인이 되므로 주의하여야 한다.
복합 탄수화물은 전분과 섬유소로 구성되어 있으며 단순 탄수화물보다 소화 흡수가 느리지만 여러가지 장점들을 가지고 있다. 곡류와 채소에 많이 들어 있는 복합 탄수화물은 분해 흡수되는데 많은 시간이 필요하므로 인슐린의 분비에 영향을 미치지 않으면서 근육의 에너지원으로 사용할 수 있다. 또한 복합 탄수화물에 포함되어 있는 섬유소는 콜레스테롤과 유해 물질을 흡수하여 배설시키므로 각종 질병들을 예방하여 준다.  

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탄수화물은 모든 신체 대사에 사용되는 열량의 주요 공급원이다. 따라서 양질의 탄수화물을 선택하고 섭취하는 것은 트레이닝을 위해서 매우 중요한 일이다. 탄수화물의 섭취가 부족하면 단백질이 에너지원으로 사용되며 그 결과 근육의 양이 줄어드는 등의 부작용이 발생할 수 있다.
반대로 탄수화물의 섭취가 운동량에 비하여 많으면 중성지방으로 전환되어 비만의 원인이 될 수 있으므로 항상 적당량을 섭취할 수 있도록 주의해야 한다. 하루에 섭취하는 총 열량의 65% 정도를 탄수화물로 섭취하는 것이 바람직하며 그 중에서 복합 탄수화물의 섭취비율이 85%를 넘는 것이 적당하다.
복합 탄수화물은 감자(특히 구운 감자), 비정제 곡류로 만든 빵, 현미, 8분도 미만의 쌀, 콩, 야채, 과일 등에 많이 들어 있다. 표 36은 탄수화물 식품에 대한 설명이다.